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横浜商科大学の保健室です。

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免疫力を高めよう!

2020年04月27日 10:06

外出自粛が続く日々、皆さんはお家で健康に気を付けて過ごしていますか?

私達の体には細菌やウイルスなどの外部からの侵入を防いだり、 体でできてしまった健康を害する細胞を除去してくれる自己防衛機能が備わっています。それが「免疫」です。風邪などのウイルスにかからないように守ってくれたり、癌細胞を死滅させたりしてくれます。健康を害するものと闘う力であり、健康を守るために免疫力は大切です。

 

免疫力を高めるには・・・

1、質の良い睡眠をとる。

たくさん寝ると良いという訳ではなく、脳や体を休ませる睡眠をとることが重要です。就寝前2時間は食べない、寝る前のスマートフォン、パソコンなどは避けた方が良いです。

また、眠る環境(光、温度や音、アロマ等)を整えてみるのもお勧めします。この機会に

規則正しい睡眠習慣が持てるよう就寝時間、起床時間を決めてみるのも良いでしょう。

2、適度な運動

筋肉をつけることで体温アップ、基礎代謝の向上に繋がります。特に、大きい筋群(胸・背中・脚)を鍛えると効果が出やすいです。またストレッチも血流の促進やリラックス効果、疲労回復の効果があります。入浴でしっかり体を温めることも同様の効果が期待できます。

3、バランスの良い食事

腸内環境を整えることが重要です。免疫細胞の約 70%が腸の中に暮らしている為、腸内環境を整える事は免疫力アップ に繋がります。食物繊維豊富な食品、発酵食品である納豆、キムチ、ヨーグルトや乳酸菌飲料などがお勧めです。また、免疫力を高めるには体温を上げる食品も大切。しょうがやニンニク、タンパク質(卵、肉など)があります。

また、抗酸化作用のある食材も免疫力を高めると言われており、ぬめりのある食材(長芋、モロヘイヤなど)や、果物ならバナナ、リンゴ、みかん。ナッツ類(ゴマ、アーモンド)、アボカドはビタミンが豊富に含まれています。逆に免疫力を下げる食品は、レトルトや、インスタント食品、スナック菓子などに入っている食品添加物、合成着色料、保存料などの化学的な添加物です。極力摂らないよう心がけましょう。

コロナ太りなる言葉が巷では聞かれますが、バランスよく食べ、そして毎日体重計に乗りましょう。チェックすることで、「気をつけよう」という気持ちが生まれます。

 4ストレスをためない

 外出自粛の状況下ではなかなか難しいかもしれませんが、自分なりに家の中でできる楽しみをみつけたり、家族と笑いあったりできるといいですね。笑うと免疫機能を活性化させるホルモンが分泌され、免疫力がアップすると医学的に証明されています。

 

自分自身ができることや楽しみを見つけて、上手に免疫力を高めていきましょう!

卒煙の方法

2020年04月16日 15:37

どなたにも健康問題が起こらないうちに

ご自身の健康のために、周囲の方の健康のために卒煙をお勧めします

火の不始末心配がなくなる タバコ代がかからないなどタバコをやめるとよいことがありあます


タバコを卒業する禁煙の方法をご紹介します

1、 自分で

  禁煙する日を決める
タバコを吸いたくなったら「〇〇のためにタバコをやめよう!」と禁煙の理由を口に出していう
禁煙することをまわりの人に宣言して協力をしてもらう

2、 薬局で禁煙補助薬を買う

少量のニコチンを補給することでニコチン切れの症状を緩和できます 
薬局を利用することで薬剤師さんのサポートも受けられます 
ご自分に合った方法の相談し 使用上の注意を聞いておきましょう
ニコチンパッチは7枚入りで3000円程度です
ニコチンガムは1120円程度です
①ニコチンガム 噛み方により効果が変わります 喫煙本数により14個から12個使います
②ニコチンパッチ 一日一枚張ることで安定してニコチンが補給されます 睡眠中はずすことをお勧めします 
         パッチを貼っている間の喫煙はできません。
徐々にガムの個数を減らす、パッチを小さくしてニコチンを取らなくてもよいようにします

3、 禁煙外来を受診する

医師のサポートが受けられます 
通常は3か月の間に5回通院(初回、2週後、4週後、8週後、12週後) 
費用は保険適応ニコチンパッチで
12000円、内服薬で18000円です。

保険適応になるためには 3つの条件があります
〇喫煙指数(1日喫煙本数×喫煙年数)が200以上
〇ニコチン依存スクリーニングテストで5点以上
〇今すぐ禁煙したいという意思がある

①ニコチンパッチ 
②内服薬 チャンピックス 内服することで喫煙してもほっとするという気分を味わえなくし、タバコを吸いたい気持ちが薄れます。

保険がきく医療機関は https://sugu-kinen.jp/ で調べられます

家にいましょう!

2020年04月15日 10:56

人との接触を8割減らすことが求められています

今、私たち一人一人に求められています。

他人事ではなく、家にいましょう。

お仕事で、8割にできない方がいます。

その方の分も、できる限り家にいましょう。

 

外出は最小限に

買い物は一人で(最小限の人数で)

行きつけの店に(知らない店では品物を探すのに時間がかかる)

短時間で(事前に買うものをメモして、滞在時間を短く)

新しい店の開拓はこの時期はやめてください

 

マスクがない!

2020年04月15日 08:13

 緊急事態宣言の中 外出はしない 人に会わない

それでも 買い物や病院受診など

短時間でも人のいるところへはマスクをして出かけたい

でも、今、使い捨てマスクを購入することできません。

家にあるマスクの在庫もあとわずか...。そんな状況ではありませんか?

そこで、マスクの代わりになるものを探してみました!

風邪などに感染していなければ、マスク代用品で十分です

 

〇ハンカチ・タオル・バンダナ・手ぬぐい・スカーフ

 これらは畳んで結んだゴムをつけて簡単マスクがつくれます

切り取ってお手製のマスクを作る材料にもなります

家にいる間に手作りしてみるのはいかがでしょうか?

YouTubeなどで簡単な作り方が多数紹介されています

ミシンがあれは短時間で作成できますが 手縫いでも十分です 

ゴムがなくても口元を覆い隠すように結べます

スカーフはアフガンストールのように巻くと素敵です

 

〇ネックウォーマー

 防寒に使うものですが 耳元のゴムが必要なくフィット感があるので 便利です。

これからの時期は 日焼け防止用ものがあります。

抗菌加工されているタイプもあります。

 

〇釣りなどのフェイスカバー

 鼻から顎まですっぽりと覆ってくれます。

ただ、不審者っぽくなってしまうのが難点です。

 

〇キッチンペーパー・コーヒーフィルター

 ネットで簡単マスクとしてよく取り上げられていますね。

折りたたんで、ホチキスと輪ゴムで簡単にできます。

 

政府が配布しようとしている布製マスクの効果
①せきやくしゃみなどの飛散を防ぐ効果があることや、手指を口や鼻に触れるのを防ぐことから、感染拡大を防止する効果
②マスクの着用により、喉・鼻などの呼吸器を湿潤させることで風邪等に罹患しにくくなる効果
③洗濯することで繰り返し使用することができる

 

紹介しましたマスク代用品も同ようなの効果が期待できます

 

いざとゆうとき、家にあるもので対応!


マスクも大切ですが 一番大切な事は「ステイ・ホーム」大切な人や自分自身の為に

いつか止める喫煙なら

2020年04月14日 14:40

いつか タバコをやめようと思っているかた

 

新型コロナウイルス感染症の重症化と喫煙の関係が言われ

喫煙室はでマスクのない密接な空間となっています

一人で自分の部屋での喫煙も

外出が少なくなることで

副流煙にさらされる時間も長くなりがちです

 

今からは卒煙(タバコを卒業する)はどうですか?

今から始めて

まず531日の世界禁煙デーまで卒煙を続けてみません

 

いつか

タバコにはご存じのようにやめられなくなる依存物質ニコチンが含まれています

吸い続けている限りニコチン依存は強くなり

やめづらくなります

電子タバコはその有害性は未知で

ニコチンを含んでいればこれもやめづらくなります

 

新型コロナウイルスの感染を避けるために

家にいる時間が長くなることで

喫煙本数が増えることも心配ですが

人とあまり接触しない中で

周りから邪魔されず卒煙もできる可能性もあります

 

何時間

何日

タバコを吸わずにいられるか

吸っていない時間

吸わなかった日数の記録を更新していきませんか

 

吸いたくなった深呼吸をする

冷たい水を飲む(コーヒーは吸いたくなります)

ガムをかむ

歯磨きをする

そんなことで吸いたい気持ちをやり過ごしましょう

 

人によりますが吸いたい気持ちは5日くらいと言われています

 

ニコチンガム・ニコチンパッチ・チャンピックス(内服薬)など

卒煙を助けるものはご後日ご紹介します

お急ぎでしたら保健室にお問合せください

hoken@shodai.ac.jp

 

 

 

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